Cara Menjaga Energi dan Hidrasi Selama Ramadan: Pentingnya Gizi Seimbang Selama Berpuasa

Halo sobat sehat Pura Raharja, siapa nih yang sering mengalami dehidrasi selama bulan Ramadhan? Dalam berpuasa tentunya kita harus tetap menjaga energi dan hidrasi dengan cara pola makan yang sehat selama bulan Ramadhan! Tak lupa, pastikan agar tubuh tetap bugar dan bertenaga selama menjalani aktivitas sepanjang hari. Oleh karena itu, artikel ini akan membahas beberapa saran tentang makanan dan minuman apa yang dapat dikonsumsi selama Ramadhan untuk mempertahankan energi dan hidrasi serta mendapatkan gizi yang seimbang. Berikut adalah beberapa saran yang dapat diikuti. Mari baca artikel ini sampai akhir.

Source: istockphoto.com

Apa aja sih makanan dan minuman yang dianjurkan agar tubuh tetap bertenaga saat menjalankan ibadah puasa?

Memilih makanan dan minuman yang tepat adalah kunci penting untuk menjaga energi dan hidrasi selama puasa. Menu sahur dan berbuka harus sesuai dengan pedoman Isi Piringku: 30% karbohidrat, 20% lauk-pauk, 30% sayuran, dan 20% buah-buahan lainnya. Mengonsumsi karbohidrat seperti nasi, roti gandum, kacang-kacangan, dan nasi merah akan membuat kenyang lebih lama karena mengandung banyak serat. Selain itu protein hewani dan nabati seperti; telur, ayam, ikan, daging, tahu, tempe, dapat untuk dikonsumsi. Jangan lupa juga untuk mengonsumsi buah-buahan dan sayuran yang mengandung serat dan vitamin. Selain yang dijelaskan pada beberapa kalimat diatas untuk menjaga tubuh tetap berenergi dan terhidrasi selama ramadhan, berikut beberapa rekomendasi lainnya:

1. Pola makan sahur yang baik, dengan memperbanyak konsumsi makanan berserat dan hindari mkanan yang tinggi akan minyak karena dapat menyumbat pembuluh darah serta menyebabkan rasa kantuk di siang hari.

2. Atur pola makan saat berbuka, puasa dengan cara makan makanan yang secukupnya secara bertahap agar perut tidak menjadi sesak, seperti kurma dan air putih, lalu dilanjutkan dengan makanan utama setelah maghrib

3. Hindari Minuman Diuretik dan Terlalu Manis, minuman berkafein seperti teh dan kopi harus dihindari karena dapat meningkatkan seringnya buang air kecil dan menyebabkan rasa haus yang lebih cepat. Selain itu, hindari minuman manis saat sahur karena dapat meningkatkan gula darah dan menyebabkan rasa lapar yang lebih cepat.

4. Penuhi kebutuhan cairan tubuh, dikarenakan 80% isi tubuh manusia yaitu cairan maka tetap diperlukan untuk mencukupi kebutuhan cairan saat berpuasa dengan cara tetap minum 8 gelas air mineral setiap hari, dengan cara 2 jadwal seperti;

• pola 2-4-2 (2 gelas saat berbuka, 4 gelas antara buka dan sahur, dan 2 gelas lagi saat sahur) atau bisa dengan 
• membagi minum 1 gelas ke dalam 8 waktu yaitu ( 1 gelas saat berbuka puasa, 1 gelas setelah sholat maghrib, 1 gelas sehabis makan, 1 gelas sehabis isya, 1 gelas setelah tarawih, 1 gelas sebelum tidur malam, 1 gelas setelah bangun tidur malam, dan 1 gelas saat sahur).

5. Lakukan aktivitas fisik, selama kurang lebih 30 menit, hal ini penting untuk menjaga tubuh agar tetap bugar, dan segar.

6. Hindari konsumsi makanan tinggi lemak dan manis, seperti gorengan yang dimana  tidak bisa memberikan asupan energi yang lebih lama serta dapat menimbulkan rasa lemas karena dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat diikuti dengan penurunan yang drastis.

7. Menjaga pola tidur, ketika harus melakukan persiapan untuk sahur dan bangun di pagi hari, maka hindari tidur terlalu malam untuk keperluan yang tidak penting.

8. Pilih makanan yang kaya nutrisi dan hindari junk food, agar tetap sehat menjalani ibadah puasa dan kesehatan tubuh tetap optimal.

9. Pentingnya asupan bergizi, pastikan makanan sehari-hari penuh dengan zat gizi yang diperlukan tubuh seperti; Karbohidrat, protein, sayur, dan buah adalah komponen gizi seimbang.

10.  Beberapa makanan yang dianjurkan:

• Kurma, mengandung karbohidrat, serat, dan berbagai vitamin serta mineral yang membantu menjaga stamina.
• Buah-buahan segar seperti apel, jeruk, pisang yang kaya akan vitamin, dan mineral serta serat yang bisa memberi energi tahan lama.
• Telur, mengandung banyak protein yang membantu tubuh membangun jaringan baru dan membuat merasa kenyang lebih lama. 
• Sup sayuran kaya akan nutrisi seperti bayam, brokoli dan lainnya yang mengandung zat besi dan antioksidan.
• Kacang-kacangan, seperti kenari dan almond mengandung protein dan lemak sehat yang dapat meningkatkan energi dan membuat kenyang lebih lama.
• Nasi Merah, kaya serat daripada nasi putih karena mengandung karbohidrat kompleks. 

Beberapa minuman yang dianjurkan:

• Air putih, untuk menjaga hidrasi selama berpuasa dan pastikan minum cukup saat berbuka dan sahur
• Air kelapa, mengandung elektrolit yang baik untuk rehidrasi, dan air kelapa yang rendah kalori serta kaya kalium, membantu tubuh menjaga keseimbangan cairan.
• Jus buah, seperti jeruk atau mentimun dapat memberikan vitamin dan menghidrasi tubuh lalu  pastikan bebas gula.
• Herbal, setelah berpuasa teh chamomile atau jahe dapat menenangkan tubuh dan membantu pencernaan. 

Referensi: fithub.id, rsudsoekandar.mojokertokab.go.id, kemkes.go.id, hellosehat.com, uns,ac,id